シャキッと！「豆苗」の極上おにぎりレシピ4選【訪問調理師ごはんさん監修】
ソラミドごはんでは毎月、簡単に作れるおにぎりのレシピをお届け中。
2026年4月のテーマは、「豆苗」をおにぎりの具として使ったおにぎりレシピです。
今回ご紹介する4つのレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり！
豆苗は、シャキッとした歯ざわりとほんのりとした青い風味が魅力の野菜。さっと火を通すとクセがやわらぎ、ほどよいやわらかさとみずみずしさが引き立ちます。炒め物や和え物はもちろん、さっぱりとした後味でほかの食材ともなじみやすいのが特徴。ごはんに混ぜると軽やかな食感と彩りを添え、食べ進めるほどに爽やかさを感じられます。やさしいアクセントとして、おにぎりにもぴったりの存在です。
レシピを教えてくれたのは、予約の取れない訪問調理師として大人気の、ごはんさんです！
加えて、それぞれのレシピにはソラミドごはんスタッフであり、管理栄養士でもある今井より、栄養学の視点からのおすすめポイントもお届けします。
豆苗を使ったおにぎりレシピの監修者
このレシピの監修者（レシピ提供）は以下です。
レシピを教えてくれた人：ごはんさん
ごはん さん
訪問調理師／子ども料理研究家。
累計1,500件以上のお宅を訪問し、各家庭の味に寄り添った簡単で身体に優しい料理を提案している。著書『数カ月先まで予約でいっぱい！ 訪問調理師ごはんさんのどんどんおかわりする子ども大好きレシピ78』『訪問調理師ごはんさんの野菜大好きレシピ』等。Instagram: https://www.instagram.com/gohan.no.gohan/
管理栄養士コメント：今井 裕子
今井裕子
老舗ファブリックメーカーに新卒入社後、自社販売体制の構築に注力。サイト改修、印刷物デザイン、動画作成、SNS運用、イベント出展等広く携わったのち、2022年よりデザイナーとしてスカイベイビーズに参加。ソラミドごはんスタッフ。趣味はすてきな日用品探しと、お絵描き。管理栄養士の資格を持つ。
ごはんさん直伝・簡単 豆苗おにぎりレシピ4選
今回ご紹介する豆苗おにぎりの簡単レシピは以下の4つです。
- 豆苗と大豆の雑穀おにぎり
- 鮭と豆苗のバターおにぎり
- 豆苗とナッツのエスニックおにぎり
- 豆苗と黒胡麻の酢醤油おにぎり
ここからは、材料・作り方とレシピのポイントなどについて順にご紹介していきます。
1. 豆苗と大豆の雑穀おにぎり
豆苗と大豆、雑穀を合わせた、からだにやさしい味わいのおにぎり。ほくっとした大豆とプチプチとした雑穀の食感に、梅干しのさっぱりとした酸味がアクセントを添えます。大豆と雑穀は、あらかじめ蒸したり水煮された市販のものを使うのでお手軽。ごま油をほんのり効かせることでコクが加わり、豆苗の青さもやわらいで食べやすくなりますよ。軽やかさのなかに満足感のある、バランスのよい一品です。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 豆苗 40g
- 大豆（蒸しor水煮） 20g
- 雑穀ミックス（サラダ用） 20g
- 梅干し 2個
- ごま油 小さじ1
※雑穀ミックスはスーパーの水煮豆コーナーやサラダ用カット野菜コーナー、ドレッシングコーナー等で売られていることが多いです。
作り方
- 豆苗は1.5cmにカットし、梅干しは種を取って叩いておく。
- 炊いたごはんに[1]と大豆、雑穀ミックス、ごま油も入れてよく混ぜ合わせる。
- ふんわりと握って完成！
管理栄養士コメント
2. 鮭と豆苗のバターおにぎり
香ばしく焼いた鮭の旨みとバターのコクが広がる、風味豊かなおにぎり。さっと炒めた豆苗のシャキッとした食感が加わり、重たくなりすぎず軽やかにまとまります。しっかりと効かせたコショウが味を引き締め、バジルの香りがほんのりアクセントに。洋風の味わいで食べ応えのある一品です。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 豆苗 20g
- 鮭 1切れ
- バター 5g
- 塩コショウ 少々
- 乾燥バジル 適量
作り方
- フライパンにバターを熱し、鮭を皮目から入れて両面こんがり焼く。火が通ったら皮と骨を取り除き、粗くほぐす。
- 1.5cmにカットした豆苗とごはんをフライパンに入れてよく混ぜ、塩コショウで味を整える。
- ふんわりと握って乾燥バジルを振りかけたら完成！
管理栄養士コメント
鮭はたんぱく質に加えてビタミンDも含まれていて、体づくりを支えてくれる食材。豆苗のビタミンと合わせてバランスよく仕上がります。バターのコクで満足感もアップして、しっかり食べたい時にぴったりです。
3.豆苗とナッツのエスニックおにぎり
ナンプラーとレモンの風味が広がる、さっぱりとしたエスニック風おにぎり。やわらかくした豆苗に、刻んだナッツの香ばしさと歯ごたえが重なり、ひと口ごとに楽しい食感に。レモンの酸味が全体を引き締め、あと味はすっきり。奥行きのある味わいが楽しめます。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 豆苗 20g
- ミックスナッツ 30g
- ナンプラー 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 塩コショウ 少々
作り方
- 湯を沸かし、豆苗を10秒茹でて冷水に晒して絞り、1.5cm幅にカットする。
- ごはんと、粗く刻んだミックスナッツ、[2]、ナンプラーとレモン汁を加えてよく混ぜる。
- 塩コショウで味を整えて、ふんわりと握ったら完成！
管理栄養士コメント
豆苗のビタミンに、ナッツの良質な脂質とビタミンEが加わり、体にうれしい組み合わせ。ナンプラーのうま味でシンプルでも満足感があり、レモンの酸味でさっぱり食べやすいのもポイントです。
4. 豆苗と黒胡麻の酢醤油おにぎり
酢醤油でさっと和えた豆苗に、黒胡麻とおかかの旨みを重ねた、風味豊かなおにぎり。黒胡麻の香ばしさとコクに、酢のほどよい酸味が加わり、さっぱりとしながらも深みのある味わいに仕上がります。ピリッと効かせた唐辛子がアクセントになり、あとを引くおいしさ。見た目のコントラストも楽しい一品です。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 豆苗 20g
- かつお節 10g
- 黒胡麻 大さじ1/2
- ★輪切り唐辛子 お好みで
- ★酢 大さじ1/2
- ★砂糖 小さじ1
- ★醤油 大さじ1/2
作り方
- 豆苗は1.5cm幅にカットする。
- 鍋に★を熱し、砂糖が溶けたら火を止めて、[1]を入れてしんなりするまで混ぜる。
- [2]にかつお節と黒胡麻、ごはんを入れてよく混ぜる、ふんわりと握って完成！
管理栄養士コメント
豆苗のビタミンと黒胡麻のカルシウムや鉄分が一緒にとれるおにぎり。酢の酸味で後味が軽く、鰹節のうま味でしっかり満足感もあります。シンプルだけど、日々のごはんに取り入れやすい組み合わせです。
今回の豆苗おにぎりを食べた感想は？
ソラミドごはんスタッフ笹沼のコメント
「豆苗と大豆の雑穀おにぎり」がお気に入り。豆苗のシャキッとした食感に、大豆のほくっとしたやさしい甘み、そこに雑穀のプチプチ感が重なって、ひと口ごとに違った表情が楽しめました。梅干しの酸味が全体をまとめてくれるのもいいバランス！ サラダ用の雑穀ミックスを使って手軽に作れるのもうれしいです。ちょっと意外な組み合わせで新鮮でした！
ソラミドごはんスタッフ飯塚のコメント
「豆苗とナッツのエスニックおにぎり」がお気に入り。ナンプラーの香りとレモンの酸味が重なって、ひと口目からぐっとエスニックな味わいに引き込まれます。ナッツのカリッとした食感と香ばしさが豆苗と相性ぴったりなのも新たな発見でした。なんともクセになるおいしさ……。
豆苗おにぎりにおすすめのお米
『富富富』と書いて「ふふふ」。富山の水、富山の大地、富山の人が育てた、富山づくしのお米は、食べた人に「ふふふ」と微笑んで、しあわせな気持ちになってもらいたいという想いから名付けられています。コシヒカリのDNAを受け継ぎ、富山県の夏の暑さに強い品種として開発された富山県のブランド米は、粘りが強いコシヒカリとは異なり、あっさりとした口当たりが特徴。その甘味と旨味はコシヒカリの上をいくと評判です。冷めてもかたくなりにくく、お弁当やおにぎりにもおすすめです。
「豆苗おにぎり」一番おいしい食べ方は見つかりましたか？
今回は、「豆苗」を具材として使ったおにぎりの人気レシピを4つご紹介しました。
今回ご紹介したレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり。
レシピをお試しいただいたら、ぜひ一番おいしい食べ方がどれだったかをSNSで教えてくださいね！
いつものおにぎりが『ご馳走』になるお米をどうぞ。
いつもの握り方で大丈夫。
お米を変えるだけで『粒』が立ちます。
これまでにご紹介したおにぎりはこちら！
ごはんをおいしく炊く方法は、こちらの記事をチェック！
”おにぎりの基本”はこちら！
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豆苗はβカロテンや葉酸、ビタミンCがとれる優秀食材。大豆のたんぱく質や雑穀のミネラルも加わって、栄養バランスの良いおにぎりです◎ごま油を少し入れることでコクが出て、栄養の吸収もサポートしてくれますよ！