健康のために玄米を取り入れたいと思っても、

食感が苦手
炊くのが面倒
家族が食べてくれない

という理由で続かない人は少なくありません。

そんな人におすすめなのが、玄米と白米を混ぜて炊く方法です。
玄米の栄養を取り入れながら、白米のおいしさや食べやすさも両立できますよ。

この記事では、玄米と白米を混ぜて炊く方法や美味しく食べるためのポイントをご紹介します。

教えてくれた人：ごはんさん

玄米と白米を混ぜて炊くメリット

1. 玄米特有の食べにくさがやわらぐ

玄米は健康に良いとは知っていても、

• ボソボソ感
• パサつき
• 硬さ

が気になる人もいます。
白米を混ぜることで口当たりがやわらかくなり、玄米初心者でも食べやすくなります。

2. 健康習慣と食べやすさを両立できる

玄米には食物繊維やビタミンB群などが含まれています。白米と組み合わせることで無理なく続けやすくなり、結果的に習慣化しやすくなります。また、玄米のプチプチした食感が加わることで自然と噛む回数が増えます。よく噛んで食べる習慣にもつながります。

3. 炊飯のハードルがぐっと下がる

玄米100％の場合、長時間の浸水や専用の炊飯モードが必要になる場合があります。

しかし白米と混ぜる場合は、

• 白米と同じように研げる
• 浸水時間をそれほど気にしなくていい
• 普通の炊飯器でも炊きやすい

というメリットがあります。

【目的別】玄米と白米を混ぜるおすすめの黄金比率4選

玄米のベストな比率は人によって違います。

ごはんさん自身も、

• 夏場や疲れているときなど、消化機能が落ちているときは白米多め
• 元気なときは玄米多め

と炊き分けているそうです。玄米は栄養豊富な反面、消化にはある程度エネルギーを使います。その日の体調に合わせて調整しながら楽しみましょう。

初心者・家族向け｜白米5：玄米1

雑穀米感覚で取り入れたい人向け。見た目や食感の変化も少なく、家族に気付かれないこともあるかも？　白米1合に対して、玄米大さじ2程度の量が目安。

習慣化におすすめ｜白米2：玄米1

ごはんさんもおすすめの比率。玄米の存在感は感じられますが、食べにくさはほとんどありません。

玄米をしっかり楽しむ｜白米1：玄米1

玄米のプチプチ感を味わいたい人向け。慣れてきたらまず目指したい比率です。

玄米好き向け｜白米1：玄米2

玄米の食感をしっかりと楽しめます。このあたりから炊飯時の水加減調整を意識すると失敗しにくくなります。

【独自要素】ブレンド炊飯におすすめのお米の品種

＜白米側：玄米のパサつきを補う「もっちり・低アミロース系」の品種＞

白米側ならミルキークイーンが特におすすめ

ごはんさんが最もおすすめしていた品種。

ミルキークイーンは水分量が多く、

• モチモチ感
• 甘み
• やわらかさ

が特徴です。玄米のボソボソ感を自然に補ってくれます。

迷ったらコシヒカリ

強い粘りと甘みがあり、玄米との相性も良好。入手しやすく価格も比較的安定しているため、最初の一歩にもおすすめです。

＜玄米側：白米と一緒に炊きやすく、柔らかく仕上がる品種＞

白米と同じ時間で炊ける、玄米炊飯のために開発された「金のいぶき」

白米と同じように炊きやすいことで知られる玄米品種。初心者でも失敗しにくく、ブレンド炊飯との相性も抜群です。

浸水時間が短くてもふっくら仕上がり、初心者でも失敗しない「発芽玄米」

「品種」とは少し別視点ですが、発芽玄米も初心者におすすめ。

あらかじめ発芽処理されているため、

• 吸水時間が短い
• やわらかく炊きあがる
• 炊飯がラク

というメリットがあります。

【失敗しない】玄米と白米を混ぜて炊く基本の調理手順

ステップ1. 研ぎ方：白米と玄米は一緒に研いでOK？別々が正解？

基本的には一緒に研いでOK。

ただし玄米のぬか臭さが気になる場合は、

1. 玄米だけ軽く洗う
2. 白米を加えて一緒に研ぐ

という方法がおすすめです。

ステップ2. 浸水（吸水）方法：ふっくら仕上げるための最適な時間

1対1程度の比率までなら、最近の炊飯器ならほぼお任せで問題ありません。（通常炊飯モードに浸水時間も含まれるため）

古い炊飯器の場合は15分から30分程度を目安に浸水するといいでしょう。夏は短め、冬は長めの浸水時間が◎。

ステップ3. 水加減（水分量）：水は多めで炊いたほうが良いの？

白米1：玄米1程度までは白米を炊飯する場合の水分量と同じでOK。玄米の比率が白米を上回る場合は、玄米1合につき50cc程度を目安に水を追加すると失敗しにくくなります。

炊飯器に玄米モードがある場合は、玄米モード用の目盛りに合わせて水を入れればOKです。

ステップ4. 炊飯器の設定：「白米モード」と「玄米モード」の正しい選び方

これも、

• 白米：玄米が1：1くらいまで → 白米モード
• 玄米が多い → 玄米モード

が基本。

1対1程度までなら白米モードでも十分おいしく炊けます。

玄米と白米を混ぜて炊くときの重要ポイントと裏ワザ

玄米のぬか臭さを消して甘みを引き出す「塩ひとつまみ」の方法

ごはんさんおすすめの方法。

玄米の甘みが引き立ち、ぬか臭さもやわらぎます。目安は、玄米1合につき塩ひとつまみ程度。まずは少量から試してみましょう。

家族に反対されたら？徐々に玄米に慣れさせる「移行ステップ」

最初から玄米の比率を高くする必要はありません。

まずは記事の前半でもご紹介したように、白米5：玄米1程度の雑穀ミックス感覚から始めて、少しずつ比率を上げていくのがおすすめです。玄米のハードルがどうしても高い場合は、分づき米（ぬかと胚芽を少し残して精米された米）から取り入れるのも◎。

混ぜて炊いた玄米ごはんの美味しい食べ方と保存のコツ

玄米ブレンドごはんのおすすめアレンジ

おすすめは、

• カレー
• チャーハン
• ビビンバ
• 焼きおにぎり
• とろろごはん
• 雑炊

など。「はっきりした味付け×ほどよい油分」の料理が相性ぴったり。もしくは、とろろごはんや雑炊のように、とろりと食べられるようなアレンジも食べやすくおすすめです。

パサつきを防いで炊き立ての美味しさをキープする「冷凍保存」の手順

基本は白米と同じように、炊き立てをすぐラップして冷凍するのが基本。

玄米入りご飯は乾燥するとパサつきやすいため、ラップに包んで保存する場合は隙間なく包みます。また、電子レンジで加熱している途中にラップが開いて隙間ができないよう注意しましょう（蒸気が逃げると一気にパサつくため）

時間に余裕がある場合は、蒸し器で温め直すと驚くほどふっくら仕上がります。

玄米と白米のブレンド炊飯に関するよくあるQ&A

Q. 玄米は長時間浸水しないとダメ？

ブレンド炊飯ならそこまで気にしなくて大丈夫です。特に最近の炊飯器なら自動で吸水工程を調整してくれます。

Q. 土鍋でも炊けますか？

可能です。

ただし炊飯器より、

• 水多め
• 浸水長め
• 蒸らし長め

を意識したほうが失敗しにくくなります。

Q. 子どもも食べられますか？

しっかり噛むことができ、消化機能が整ってくる3歳ごろから食べて問題ありません。心配な場合は白米5：玄米1程度から試してみましょう。

Q. 毎日食べても大丈夫？

毎日食べても問題ありません。ただし白米より消化にエネルギーを使うため、大切なのは無理をしないことです。玄米はよく噛んで食べることが大切。体調や季節に合わせて比率を調整しながら続けるのがおすすめです。

まとめ：自分好みの比率と品種で、ストレスのない美味しい玄米生活を

玄米は栄養豊富な一方で、「硬そう」「食べにくそう」「炊くのが面倒そう」といったイメージから、なかなか手が出せない人も少なくありません。

そんなときは、最初から玄米100％を目指す必要はありません。白米に少し混ぜるだけでも、玄米のプチプチとした食感や豊かな風味を楽しむことができます。

まずは白米5：玄米1のような雑穀米感覚のブレンドから始めてみて、慣れてきたら1：1にしてみたり、体調や季節に合わせて割合を変えてみたり。自分や家族が「おいしい」と感じられるバランスを探してみましょう。

大切なのは、健康のために無理をすることではなく、おいしく続けられること。玄米と白米、それぞれの良さを活かしたブレンド炊飯で、気軽に玄米生活を取り入れてみてくださいね。

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